Resep sayur mayur sehari hari – Mempersiapkan menu sehat dan bergizi untuk keluarga merupakan tantangan tersendiri bagi setiap ibu rumah tangga. Resep sayur mayur sehari hari menjadi pilihan tepat karena selain mudah didapat, sayuran juga kaya akan nutrisi yang dibutuhkan tubuh untuk beraktivitas.
Bagi Anda yang sedang mencari inspirasi menu masakan, berikut ini kami sajikan 10 resep sayur mayur sehari hari yang lezat dan mudah dibuat. Setiap resep telah dilengkapi dengan waktu memasak, porsi, dan informasi nutrisi untuk membantu Anda merencanakan menu dengan lebih baik.
1. Sayur Bobor Bayam
Waktu Memasak: 40 menit
Porsi: 4 porsi
Nutrisi per Porsi:
- Kalori: 120 kkal
- Protein: 4g
- Lemak: 8g
- Karbohidrat: 10g
Bahan-bahan:
- 2 ikat bayam, siangi
- 500 ml santan cair
- 400 ml santan kental
- 100 gram kecambah kedelai
- 5 siung bawang putih, iris tipis
- 2 siung bawang merah, iris tipis
- 1 ruas kencur, haluskan
- 3 cabai muda, haluskan
- Garam, gula, dan penyedap rasa secukupnya
Cara Membuat:
- Cuci bersih bayam dan kecambah, tiriskan
- Panaskan wajan, tumis bawang putih dan bawang merah hingga harum
- Tambahkan santan cair, masak hingga hangat
- Masukkan bumbu halus dan garam
- Masukkan bayam, tunggu hingga layu
- Tambahkan kecambah, aduk rata
- Tuang santan kental, aduk perlahan
- Tambahkan gula dan penyedap rasa
- Masak hingga mendidih, angkat dan sajikan
2. Tumis Kangkung
Waktu Memasak: 20 menit
Porsi: 3 porsi
Nutrisi per Porsi:
- Kalori: 85 kkal
- Protein: 3g
- Lemak: 5g
- Karbohidrat: 8g
Bahan-bahan:
- 1 ikat kangkung, siangi
- 3 siung bawang putih, iris tipis
- 2 siung bawang merah, iris tipis
- 5 cabai rawit, iris serong
- 3 cabai keriting, iris serong
- Garam, penyedap masakan, kaldu jamur secukupnya
- Minyak goreng secukupnya
Cara Membuat:
- Cuci bersih kangkung, tiriskan
- Panaskan minyak, tumis bawang putih dan merah
- Masukkan cabai, tumis hingga layu
- Masukkan kangkung, aduk rata
- Tambahkan bumbu-bumbu
- Masak dengan api besar sambil diaduk
- Angkat dan sajikan
3. Sayur Bening Kacang Panjang
Waktu Memasak: 30 menit
Porsi: 4 porsi
Nutrisi per Porsi:
- Kalori: 95 kkal
- Protein: 4.5g
- Lemak: 2g
- Karbohidrat: 15g
Bahan-bahan:
- 10 buah kacang panjang, potong 4 cm
- 50 gram kecambah kedelai
- 1 buah jagung muda, potong-potong
- 5 lembar daun kemangi
- 3 cm rempah kunci, memarkan
- 5 siung bawang merah, iris tipis
- 3 siung bawang putih, memarkan
- 1 buah tomat, belah 4
- Gula pasir secukupnya
- Garam secukupnya
- Kaldu ayam bubuk secukupnya
- Air secukupnya
Cara Membuat:
- Panaskan sekitar 1 sdm minyak dalam wajan
- Tumis bawang merah dan putih hingga harum
- Tambahkan air secukupnya
- Masukkan kacang panjang dan kecambah
- Tambahkan garam, rempah kunci, kemangi dan jagung
- Masak hingga semua bahan empuk
- Tambahkan gula dan kaldu ayam
- Masukkan tomat, masak hingga mendidih
- Angkat dan sajikan
4. Urap Sayur
Waktu Memasak: 45 menit
Porsi: 5 porsi
Nutrisi per Porsi:
- Kalori: 165 kkal
- Protein: 6g
- Lemak: 12g
- Karbohidrat: 11g
Bahan-bahan:
- 1 ikat kangkung, rebus
- 1 ikat kacang panjang, rebus
- 1 buah wortel, potong korek api
- 1 genggam kecambah, rebus
Bumbu Kelapa:
- 200 gr kelapa parut
- 2 siung bawang putih
- 3 siung bawang merah
- 3 cabai rawit
- 3 cabai merah
- 1 cm terasi
- 1 ruas kencur
- 3 lembar daun jeruk
- Gula merah dan garam secukupnya
- Daun pisang untuk membungkus
Cara Membuat:
- Haluskan semua bumbu kelapa
- Campurkan bumbu dengan kelapa parut
- Bungkus dengan daun pisang
- Kukus selama 20 menit
- Rebus semua sayuran hingga matang
- Campur sayuran dengan kelapa berbumbu
- Sajikan
5. Tumis Sawi Putih
Waktu Memasak: 25 menit
Porsi: 3 porsi
Nutrisi per Porsi:
- Kalori: 80 kkal
- Protein: 2g
- Lemak: 5g
- Karbohidrat: 7g
Bahan-bahan:
- 1 bungkul sawi putih, potong sesuai selera
- 5 cabai rawit, iris serong
- 2 siung bawang putih, cincang halus
- 3 siung bawang merah, cincang halus
- ½ sdt lada bubuk
- Garam secukupnya
- Penyedap masakan secukupnya
- Minyak goreng secukupnya
Cara Membuat:
- Cuci bersih sawi putih
- Panaskan minyak, tumis bawang putih dan merah
- Masukkan cabai rawit, aduk rata
- Masukkan sawi putih
- Tambahkan lada, garam dan penyedap
- Masak hingga sawi layu dan matang
- Angkat dan sajikan
6. Terong Balado
Waktu Memasak: 35 menit
Porsi: 4 porsi
Nutrisi per Porsi:
- Kalori: 110 kkal
- Protein: 3g
- Lemak: 7g
- Karbohidrat: 12g
Bahan-bahan:
- 3 buah terong ungu, potong memanjang
- Minyak goreng secukupnya
Bumbu Halus:
- 6 siung bawang merah
- 3 siung bawang putih
- 7 buah cabai rawit
- 3 buah cabai merah besar
- 5 buah cabai keriting
- 1 buah tomat
- Garam secukupnya
- Gula secukupnya
- Kaldu ayam bubuk secukupnya
Cara Membuat:
- Potong terong memanjang
- Haluskan semua bumbu
- Panaskan minyak, tumis bumbu halus hingga harum
- Masukkan terong, aduk rata
- Masak hingga terong layu dan matang
- Koreksi rasa
- Angkat dan sajikan
7. Sayur Daun Singkong Bumbu Kencur
Waktu Memasak: 40 menit
Porsi: 4 porsi
Nutrisi per Porsi:
- Kalori: 105 kkal
- Protein: 6g
- Lemak: 6g
- Karbohidrat: 9g
Bahan-bahan:
- 1 ikat daun singkong muda
- ½ sdt soda kue
- 1 sachet santan (200 ml)
Bumbu Halus:
- 2 siung bawang putih
- 2 ruas kencur
- 5 cabai rawit hijau
- Garam secukupnya
- Penyedap masakan secukupnya
Cara Membuat:
- Rebus daun singkong dengan soda kue hingga empuk
- Tiriskan dan peras airnya
- Cuci dengan air bersih
- Masak air dan masukkan bumbu halus
- Tunggu hingga bumbu matang
- Masukkan daun singkong
- Tambahkan santan, aduk rata
- Koreksi rasa
- Sajikan
8. Tumis Labu Siam Tempe
Waktu Memasak: 30 menit
Porsi: 4 porsi
Nutrisi per Porsi:
- Kalori: 135 kkal
- Protein: 7g
- Lemak: 8g
- Karbohidrat: 11g
Bahan-bahan:
- 1 buah labu siam, iris memanjang
- 1 papan tempe, iris kotak panjang
- 1 batang daun bawang, cincang kasar
- 2 lembar daun seledri
- 2 cabai keriting, iris serong
Bumbu Halus:
- 3 siung bawang putih
- 5 siung bawang merah
- 3 cabai rawit
- Garam secukupnya
- Kaldu penyedap secukupnya
- 1 sdt saus tiram
Cara Membuat:
- Tumis bumbu halus hingga harum
- Tambahkan cabai keriting
- Masukkan sayur labu siam
- Tambahkan tempe
- Masukkan daun bawang dan seledri
- Masak hingga matang
- Koreksi rasa
- Angkat dan sajikan
9. Sayur Asam
Waktu Memasak: 45 menit
Porsi: 6 porsi
Nutrisi per Porsi:
- Kalori: 125 kkal
- Protein: 5g
- Lemak: 4g
- Karbohidrat: 18g
Bahan-bahan:
- 1 buah jagung manis, potong 3 bagian
- 1 buah labu siam, potong dadu
- Kacang panjang secukupnya, potong-potong
- Daun melinjo
- 4 siung bawang putih, iris tipis
- 4 siung bawang merah, iris tipis
- 1 sdm asam jawa
- 2 lembar daun salam
- 1 liter air
- Gula secukupnya
- Garam secukupnya
Bumbu Halus:
- 3 buah cabai keriting
- 2 butir kemiri sangrai
- Terasi secukupnya
Cara Membuat:
- Panaskan air hingga mendidih
- Masukkan semua bumbu
- Masukkan jagung manis, labu siam dan kacang panjang
- Masak hingga sayuran matang
- Tambahkan daun melinjo
- Tambahkan gula dan garam
- Koreksi rasa
- Angkat dan sajikan
10. Sayur Sop
Waktu Memasak: 40 menit
Porsi: 6 porsi
Nutrisi per Porsi:
- Kalori: 115 kkal
- Protein: 8g
- Lemak: 5g
- Karbohidrat: 12g
Bahan-bahan:
- 500 gram daging ayam
- 3 buah wortel, iris menyerong
- 4 buah kentang, potong dadu
- 8 butir bawang merah
- 4 siung bawang putih
- 1 ruas jahe, geprek
- 1 batang daun seledri, potong
- Garam, lada, dan kaldu jamur secukupnya
- Bawang goreng untuk taburan
Cara Membuat:
- Rebus daging ayam setengah matang
- Rajang bawang merah dan putih
- Tumis bawang dan jahe hingga harum
- Masukkan wortel dan kentang
- Tambahkan air secukupnya
- Masukkan daging ayam
- Tambahkan garam, lada, dan kaldu jamur
- Masak hingga semua bahan matang
- Tambahkan daun seledri
- Sajikan dengan taburan bawang goreng
Tips Memasak Sayur Mayur
- Pilih sayuran yang masih segar dengan warna cerah dan tidak layu
- Cuci sayuran dengan air mengalir untuk menghilangkan kotoran dan pestisida
- Potong sayuran sesuai ukuran yang seragam agar matang merata
- Jangan memasak sayur terlalu lama agar nutrisi tetap terjaga
- Simpan sisa sayur dalam wadah tertutup di kulkas
Demikianlah 10 resep sayur mayur sehari hari yang bisa Anda praktikkan di rumah. Dengan variasi resep ini, keluarga tidak akan bosan dengan menu yang itu-itu saja dan tetap mendapatkan asupan gizi yang cukup dari sayuran.
Jangan ragu untuk berkreasi dengan resep-resep di atas sesuai selera keluarga Anda. Resep sayur mayur sehari hari ini bisa menjadi panduan dasar yang bisa dikembangkan sesuai kebutuhan dan kesukaan masing-masing anggota keluarga.